Der Begriff „Superfood“ ist eine relativ neue Bezeichnung für Lebensmittel, die maximale Nährstoffe bei minimalem Kaloriengehalt bieten. Derzeit gibt es keine einheitlichen Kriterien oder gesetzlichen Definitionen, nach denen ein Lebensmittel als Superfood eingestuft werden kann.
Jedes Lebensmittel, das besonders nährstoffreich ist und Verbindungen wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder Ballaststoffe enthält, die das Risiko von Krankheiten verringern oder außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile bieten können, kann als Superfood betrachtet werden.
WASSERKRESSE
Wasserkresse ist ein natürlich kalorienarmes, fettarmes Lebensmittel, das mit einer Vielzahl von Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen gefüllt ist, die mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Phenethylisothiocyanat (PEITC) kommt als Glukonasturtiin in vielen Kreuzblütlern vor und hat bemerkenswerte krebshemmende Eigenschaften gezeigt.
LEINSAMEN
Leinsamen sind eine der reichhaltigsten Quellen für Alpha-Linolensäure oder A.L.A.s, eine Art Omega-3-Fettsäure aus Pflanzen, die als „herzgesunde Fett“ bekannt ist. Die Samen sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser aus dem Körper aufnehmen und im Darm zu einem Gel werden. Dies verlangsamt die Verdauung und hilft dem Körper, Nährstoffe aus der Nahrung allmählich aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Die Samen enthalten außerdem eine der höchsten natürlichen Konzentrationen von Lignanen, einer faserähnlichen Verbindung in Pflanzen, die Entzündungsreaktionen reduzieren kann.
GRÜNKOH
Grünkohl ist reich an Kalzium, das die Funktion der Knochen unterstützt; Eisen, das den Sauerstofftransport fördert; Kalium, das den Blutdruck reguliert; sowie an den Vitaminen A, C, E und K, die die Augengesundheit erhalten und die Eisenaufnahme erhöhen. Sein Proteingehalt ist mit etwa 10 % ebenfalls hoch. Er besitzt auch antioxidative Eigenschaften, nicht nur durch die Vitamine A und C, sondern auch durch das Vorhandensein von Lutein, das laut Ernährungswissenschaftlern mit der Vorbeugung mehrerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird.
HEIDELBEEREN
Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die ihnen ihre lebendige Farbe verleihen. Diese Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen und verringern so das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs. Studien haben gezeigt, dass die Verbindungen in Heidelbeeren die kognitive Funktion verbessern und den altersbedingten Rückgang der Gehirnfunktion verzögern können. Der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren kann das Gedächtnis, die Konzentration und die allgemeine Gehirngesundheit fördern. Sie sind auch dafür bekannt, die Herzgesundheit zu unterstützen, indem sie den Blutdruck und Cholesterin senken und die allgemeine Gefäßfunktion verbessern.
QUINOA
Quinoa ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und gilt daher als Superfood. Es ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem ist Quinoa reich an Ballaststoffen, Magnesium, Eisen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen.
Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist Quinoa eine hervorragende Alternative zu weizenbasierten Getreidesorten. Es ist von Natur aus glutenfrei und somit eine sichere und nahrhafte Option für Personen mit Glutenempfindlichkeiten.
Es ist bekannt dafür, die Herzgesundheit zu fördern, da es reich an Ballaststoffen und Magnesium ist. Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, während Magnesium wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus und Blutdrucks ist.
MEERESGEMÜSE
Meeresgemüse ist reich an essentiellen Nährstoffen wie Jod, Kalzium, Magnesium, Eisen sowie den Vitaminen A, C und K. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, was sie zu einer wertvollen Ergänzung jeder Ernährung macht.
Von vielen Kulturen verwendet, sind Algen wie Kelp, Nori und Wakame nährstoffreiche und nachhaltige Lebensmittel. Kombu, eine Kelp-Art, liefert Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Folsäure, Magnesium, Jod und weitere Nährstoffe. Es ist ein Superfood, das häufig in der taiwanesischen, japanischen, koreanischen und chinesischen Küche verwendet wird.
BOHNEN
Im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen sind Bohnen fett- und cholesterinarm. Das macht sie zu einer herzgesunden Option für alle, die die Gesundheit ihres Herz-Kreislauf-Systems verbessern möchten. Wenn Sie Bohnen als Proteinquelle wählen, können Sie möglicherweise Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere damit verbundene Erkrankungen senken. Neben ihrem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt sind Bohnen auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, einschließlich der Energieproduktion, Muskelarbeit und Blutdruckregulierung.
NÜSSE
Nüsse sind wahre Nährstoffbomben, gefüllt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind besonders reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht.
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzkrankheiten positiv beeinflussen kann. Die gesunden Fette in Nüssen, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, können den Cholesterinspiegel verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren. Nährstoffe wie Vitamin E, Folsäure und Antioxidantien stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten Gehirnfunktion und können helfen, das Risiko eines altersbedingten kognitiven Abbaus zu verringern.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Nüssen in die Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Die Ballaststoffe und das Magnesium in Nüssen können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
HAFERFLOCKEN
Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und liefern etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauungsgesundheit und unterstützen die Regelmäßigkeit sowie die Vorbeugung von Verstopfung. Sie sind auch eine gute Wahl zur Gewichtskontrolle, da sie das Sättigungsgefühl fördern. Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken spielen zudem eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie verlangsamen die Glukoseaufnahme und verhindern Blutzuckerspitzen und -abfälle. Dies kann besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder einem Risiko für diese Erkrankung sein.
KIMCHI
Kimchi, ein traditionelles Rezept aus der Republik Korea für eingelegtes Gemüse, fermentierte Meeresfrüchte und Fisch, wurde 2013 in die UNESCO-Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen. Es „verhindert Arteriosklerose und Leberschäden durch hohen Cholesterinspiegel, verbessert allgemeine Stoffwechselparameter, Blutzucker und Nüchterncholesterin und mildert kognitive Beeinträchtigungen“, so das Journal of Ethnic Foods. Kimchi hat entzündungshemmende Eigenschaften, mildert den allgemeinen krebsbedingten Funktionsverlust, induziert Apoptose [programmierter Zelltod] und verhindert Darmkrebs“, so die Studie.
Fermentierte Lebensmittel sind eine Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin essentiell ist – ein Neurotransmitter, der im Gehirn die Stimmung, den Schlaf, den Appetit, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, die Empfindlichkeit und die kognitive Funktion reguliert, auch bekannt als das „Glückshormon“.
cláudia cavaleiro Chefredakteurin des CINCO Editorials. Geboren 1982 in Coimbra, hat sie Philosophie an der Universität Coimbra studiert. Leidenschaftlich für Bücher und Podcasts auf eine geekige Art, findet sie immer etwas Interessantes zum Recherchieren. Sie liebt es, auf soziale Probleme aufmerksam zu machen und arbeitet gerne bei CINCO!
